Как подготовиться к лыжной гонке

Зима давно вступила в свои права и сотни лыжников укатывают московские парки, готовясь к своим первым лыжным гонкам. 15 января стартует Ski Grom Night и сотни лыжников откроют свой сезон гонкой на 15 км. Советами по подготовке к вашей первой лыжной гонке с нами сегодня поделился Алексей Мироненко, тренер школы I love skiing.

Как подготовить лыжи ­и экипировку перед лы­жной гонкой

Подготовка лыж – это кропотливый и сложный вопрос. Лыжные федерации всех стран вкладывают огромные деньги именно в это направление, совершенствуясь с каждым годом. Любителям лыжных гонок могу дать несколько простых советов. Если вы начали кататься с первым снежком, когда еще встречается трава и земля, то следует после каждой тренировки пройтись по скользящей поверхности лыж специальной щеткой (синтетической с металлом) тем самым почистить скользящую поверхность от всего, что могло попасть во время катания по грязной лыжне. В зависимости от частоты катания необходимо раз в неделю или раз в месяц применять при обработке специальный парафин, скребок и щетку. Либо отдать на очистку специалистам.

Перед соревнованиями уже будет недостаточно просто почистить лыжи, необходимо нанести специальный парафин на определенную погоду и специальные порошки-ускорители. Именно здесь и проявляется профессионализм специалиста по подготовке лыж. Советую отдавать лыжи на подготовку, либо посвятить изучению данного вопроса немного времени, посмотрев видео в интернете.

Посоветую небольшой лайфхак. Если в день гонки идет мокрый снег, то для того, чтобы не нести на лыжах сугробы из этого снега, намажьте их сверху жирным кремом (обычно применяют детский крем).

Экипировка на гонку должна быть максимально аэродинамичной, дабы не мешать набору скорости на спусках, но в тоже время достаточно теплой, чтобы не чувствовать дискомфорта во время старта и быть сосредоточенным только на результате. Для стартов существуют лыжные комбинезоны и облегченное термобелье. На разминке перед гогкой можно не снимать куртку и штаны и использовать более толстые перчатки и шапку.

Что нужно делать пере­д лыжной гонкой, а чт­о нельзя

1. Важно накануне старта обязательно поесть медленных углеводов (не зря же перед марафонами проводят паста-пати) и утром желательно съесть или кашу овсяную, или макароны. Это углеводное меню позволит вам на трассе только пить, а не думать о гелях и прочей еде.
2. Кроме того желательно хорошо выспаться, но многим это не удается. Перед гонкой обычно спортсмены нервничают и не могут уснуть. Постарайтесь прокрутить в голове весь процесс прохождения дистанции, это поможет успокоится и заснуть.
3. За день до старта можно провести подводящую тренировку в виде коротких ускорений.
4. Приехать на старт как и в любом виде спорта также лучше заранее, т.к. можно занять более выгодное место на старте, поставив свои лыжи на место старта. Прочих особенностей нет.
5. Надевать на гонку надо термобелье и стартовый комбинезон. Новички часто одеваются тепло и потом перегреваются, давая большую нагрузку на сердце. Теплые вещи нужно оставить в раздевалке или с друзьями, которые будут вас ждать сразу на финише.

Как вести гонку, как ­раскладываться

1. Во время самого старта выбирайте позицию, которая подходит вам по силам.
2. Будьте готовы к тому, что найдутся соперники готовые пройти по вам на первых 100 метрах. Лучше таких пропустить и догнать потом на трассе.
3. Во время старта отталкиваться палками необходимо коротко и часто, чтобы предотвратить попадание лапки вашей палки под лыжу соперникам.
4. Если чувствуете себя неуверенно на спусках то, во-первых, вставайте в лыжню, она как колея не даст вашим ногам гулять из стороны в сторону и позволит немного притормозить простым разведением пяток в лыжне. При отсутствии лыжни старайтесь не делать резких движений, а просто проезжайте прямо. При торможении плугом всегда вспоминайте о том, что за вами едут коллеги и друзья и им также нужно оставить немного снега, а не снимать его весь до льда, поэтому старайтесь переступать, а не плужить. Помните о том, что впереди идущий всегда прав и только от вас зависит как пройдет спуск, он об этом не думает.
5. В гору, если проходите узкое место или идете в два ряда, вам следует идти с той же скоростью и не пытаться совершать обгон, т.к. это приведет к поломке инвентаря или завалу.
6. Обгоняйте на свободных местах и перед спуском, а не на спуске.
7. Подходя к пункту питания старайтесь быстро взять питание и продолжить движение, либо взять все необходимое и проехать немного вперед, чтобы не мешать общему потоку. Помните на вас еще лыжи. В идеальной обстановке лучше попросить друзей или родных встать после первого пункта питания и принять питание от них, пропуская самый загруженный первый пункт питания на трассе.

По большей части вам придется ориентироваться быстро и четко на трассе, т.к. скорости здесь выше чем при беге. Поэтому конкретные советы сложно давать. Тренируйте прохождение спусков и поворотов, чтобы на автомате делать простые действия на спусках.

Что нужно делать сраз­у после гонки?

После гонки обязательно попить что-то теплое, одеться и немного покататься. Можно 5-10 минут покататься и сделать элементарные упражнения на растяжку.  А после подкрепиться едой.

Лыжные гонки менее травматичны для организма, нежели беговые, поэтому полноценные тренировки возможно возобновить на следующий день.

Особенность ноч­ных гонок — на что стоит обр­атить внимание

В ночных гонках особенностью является сама гонка. Разметка трассы и фонарик на лбу. Единственное, о чем следует помнить — это о том, что рельеф в темноте воспринимается иначе и скорость кажется выше, хотя она может быть низкой. Например, 15 января многие мои ученики поедут свою первую ночную гонку в Мещерском парке. Мы уже 2 месяца проводим там субботнике тренировки и знакомимся с рельефом парка. Так что думаю они будут готовы и отлично выступят.

Стоит ли изучать трас­су заранее

Обязательно. Чтобы идеально применить все знания на спусках, прямых и поворотах. Спланировать свое питание. И знать на сколько тяжело или легко будет проходить гонка.

Одевайтесь теплее и катайтесь в удовольствие, совершенствуйте технику и получайте удовольствие.

Алексей Мироненко — мастер Russialoppet, неоднократный призер Кубка мастеров Russialoppet, финишировал в более чем 50 марафонах (как в России, так и за рубежом), призер и победитель региональных соревнований по лыжным гонкам. Призер соревнований по лыжероллерам. Тренерский опыт более 5 лет.