Главная Советы Как тренироваться в холодное время года

Как тренироваться в холодное время года

Зима пришла и на пробежку нужно одеваться потеплее - рассказываем как

Зима пришла. А это значит, что на улице похолодало, и на пробежку в шортах и майке уже не выскочишь, если конечно вы не тот упрямый Фома из стихотворения Михалкова. В общем, пришло время одеваться теплее.

Советы по экипировке

Именно теплее, а не тепло, чтобы не перегреваться во время тренировки. Одеваться нужно так, чтобы вам было прохладно, когда вы стоите на месте. А когда побежите, то через какое-то время станет тепло, а может быть и жарко. Чем больше на вас одежды, тем быстрее вы начнёте потеть. Вещи будут намокать, что приведет к дискомфорту.

Тренироваться лучше в синтетической одежде. Поэтому никакого хлопка, даже в холодное время года! Влага должна свободно отводиться от вашей кожи, чтобы вы не переохлаждались.

Помните о том, что одеваться нужно в несколько слоев, в два или три, в зависимости от температуры на улице. Базовый слой, тот который прилегает к телу, должен позволять коже дышать и хорошо отводить влагу,  это может быть, например, термобельё. Второй и третий слои должны сохранять тепло, защищать от ветра и другой непогоды — это может быть кофта из флиса и ветровка.

Не забудьте защитить от холода и ветра уши, нос и пальцы рук — они наиболее подвержены обморожению. Так что не забывайте про шапку, перчатки и шарф или бандану вроде баффа, который поможет спрятать лицо.

Не стоит забывать о том, что на ногах должны быть кроссовки, подходящие к условиям на дороге. Грубая подошва с засечками или шипами, утепленный мысок и непромокаемые материалы. Для борьбы с гололедицей можно использовать накладные шипы. Впрочем, можно обойтись и обычными кроссовками, если коммунальщики хорошо выполняют свою работу и чистят тротуары.

Оделись? Переходим к тренировке.

Советы во время тренировки

Разминку  лучше сделать в помещении, где тепло, чтобы не терять на холоде лишнюю энергию. Заминку также стоит проводить в тепле, чтобы ненароком впоследствии не заболеть — после занятий сразу душ и горячий чай.

Нагрузки во время зимних тренировок стоит уменьшить — либо сократить километраж, либо время пробежки.

Кроме того, можно снизить и скорость, поскольку снег и лед под ним могут быть коварными, а падение грозит серьезной травмой.

Также не стоит пренебрегать и питьем во время пробежки — несмотря на холод вокруг, тело все равно потеет и теряет воду, уровень которой нужно поддерживать.

Возможные проблемы

Наше тело способно компенсировать холод, вырабатывая достаточное количество тепла. Однако стоит понимать, что «ресурсы» организма не безграничны, поэтому всегда стоит помнить, что в холодное время года на тренировках можно заработать гипотермию и обморожение.

Гипотермия (или переохлаждение) происходит тогда, когда тело теряет тепла больше, чем способно произвести. Происходит это, если влага не удаляется с кожи, потому что вода лучше и быстрее проводит тепло, чем воздух. Температура тела при этом опускается ниже 35 градусов Цельсия, начинается дрожь и онемение конечностей, может сопровождаться потерей координации.

Обморожение чаще поражает нос, уши, щеки, пальцы рук и ног. Случается при температуре от -20 до -10 градусов Цельсия, но при сильном ветре и высокой влажности может происходить при температуре в районе 0 градусов. Начинается с покалывания, покраснения, сопровождается жжением и болью.

Советы от бывалого бегуна

Михаил Долгий, ультрамарафонец, организатор гонки Golden Ring Ultra Trail:

Я бегаю в любую погоду. Если за окном -10, экипируюсь так: шорты и футболка поверх термобелья, обязательно перчатки и бафф. Тренируюсь с пейсом пониже обычного, но когда хорошо разогреваюсь, могу прибавить.

Вообще мне нравится, когда после пробежки на ресницах и на бровях скапливаются снежинки и ты становишься похожим на настоящего Санта Клауса…

А когда уже ниже -20, то тогда иду в зал на дорожку, но иногда люблю бросить себе вызов и побегать даже в более сильный мороз.

Самое холодное, что бегал — ультра в Норвегии Hornindal Rundt. Там много подъемов и крутых спусков, сложный вязкий и мокрый грунт, вероятность попасть под лед или в полынью… Экстремально интересно! Пришлось воспользоваться гамашами, чтобы снег, которого было по колено, не попадал в кроссовки…

, , ,